cara kenyang lebih lama

Untuk menurunkan berat badan, biasanya kamu perlu mengurangi asupan kalori harian. Sayangnya, diet penurunan berat badan sering kali menyebabkan peningkatan nafsu makan dan rasa lapar yang parah. Hal ini dapat membuat kamu sangat sulit untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Tapi tenang saja, ada cara kenyang lebih lama yang bisa kamu coba. Berikut ulasannya.

1. Cara Kenyang Lebih Lama dengan Makan Cukup Protein

cara kenyang lebih lama

Menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang, membuat makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya, sekaligus membantu menghilangkan lemak.

Dilansir dari Healthline, sebuah studi penurunan berat badan membandingkan dua sarapan yang identik dengan kalori: satu terdiri dari telur, yang lainnya terdiri dari bagel.

Peserta yang sarapan telur kehilangan 65% lebih banyak berat badan dan 16% lebih banyak lemak tubuh selama periode studi delapan minggu.

Selain itu, asupan protein yang tinggi dapat membantu mencegah hilangnya otot saat kalori harian untuk menurunkan berat badan.

Membuat protein sekitar 20-30% dari total asupan kalori atau 0,45-0,55 g / lb berat badan (1,0–1,2 g / kg), tampaknya cukup untuk memberikan manfaat yang kamu inginkan.

2. Pilihlah Makanan Kaya Serat

cara kenyang lebih lama

Asupan serat yang tinggi meregangkan perut, memperlambat laju pengosongan dan mempengaruhi pelepasan hormon.

Selain itu, serat bisa berfermentasi di usus besar. Ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang membantu meningkatkan rasa kenyang.

Faktanya, ulasan terbaru melaporkan bahwa menambahkan kacang kaya serat, kacang polong, buncis, dan lentil ke dalam makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang hingga 31%, jika kita bandingkan dengan makanan sejenis yang tidak berbahan dasar kacang.

Biji-bijian kaya serat juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat merasa kenyang.

Makan ekstra 14 gram serat setiap hari dapat menurunkan asupan kalori hingga 10%. Selama 3,8 bulan, ini dapat menyebabkan penurunan hingga 4,2 lbs (1,9 kg).

Jenis serat yang lebih kental seperti pektin, beta-glukan, dan guar gum tampaknya lebih mengenyangkan daripada jenis serat yang kurang kental.

Terlebih lagi, hanya sedikit efek negatif yang terkait dengan diet tinggi serat. Makanan kaya serat sering kali mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat.

Oleh karena itu, memilih diet yang mengandung buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian dalam jumlah yang cukup juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.

3. Pilih Makanan Padat

Kalori padat dan kalori cair dapat memengaruhi nafsu makan secara berbeda.

Satu ulasan baru-baru ini menemukan bahwa dibandingkan dengan camilan padat, orang yang makan camilan cair 38% lebih kecil kemungkinannya untuk mengimbangi dengan makan lebih sedikit pada makanan berikutnya.

Dalam studi kedua, peserta yang diberi makan camilan semi padat melaporkan lebih sedikit rasa lapar, keinginan yang lebih rendah untuk makan dan sensasi kenyang yang lebih besar daripada mereka yang diberi camilan cair.

Makanan padat membutuhkan lebih banyak mengunyah, yang dapat memberi lebih banyak waktu untuk sinyal kenyang untuk mencapai otak.

Para ilmuwan juga percaya bahwa waktu mengunyah ekstra memungkinkan makanan padat untuk tetap berhubungan dengan pengecap lebih lama, yang juga dapat meningkatkan perasaan kenyang.

4. Cara Kenyang Lebih Lama dengan Minum Kopi

minum kopi

Kopi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan dan juga dapat membantu menurunkan nafsu makan.

Penelitian menunjukkan bahwa kopi meningkatkan pelepasan peptida YY (PYY). Hormon ini diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Para ilmuwan percaya bahwa tingkat PYY memainkan peran penting dalam menentukan seberapa banyak seseorang cenderung makan.

Menariknya, kopi tanpa kafein dapat menghasilkan pengurangan rasa lapar tertinggi, dengan efek yang bertahan hingga tiga jam setelah kamu mengkonsumsinya.

5. Minum Air

minum air putih

Minum air putih dapat membantu mengurangi rasa lapar yang kamu rasakan sebelum makan.

Ini juga dapat meningkatkan perasaan kenyang setelah makan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum dua gelas air segera sebelum makan makan 22% lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum air sama sekali.

Para ilmuwan percaya bahwa sekitar 17 oz (500 ml) air cukup untuk meregangkan perut untuk mengirim sinyal kenyang ke otak.

BACA JUGA: 5 Cara Membuat Kulit Glowing Menurut Ahli

By Intan